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仰卧起坐正确姿势视频(仰卧起坐标准示范)

健康 2023年08月07日 14:12:49 109 慧小编

  仰卧起坐的正确姿势

  头部

  身体仰卧在垫上,头部与躯干保持正直,目视上前方。

  手部

  把手靠于身体两侧,适应后便可双手交叉贴于胸前;待能力增强后,可采用双手肘关节打开,放在头两侧或轻捏耳朵。

  腿部

  双腿屈膝90度左右,双脚分开与臀同宽,平放在床上。

  过程中要收紧下巴,集中腹部力量,缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。

  再集中腹部力量,缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气,还原时吸气,切忌猛地发力。

  要点1:双手别抱头

  双手抱头会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩。此外,下意识地双手用力抱头,还会在无形中加重颈椎的压力。

  要点2:腰部别离开地面

  腰部和尾椎(骶骨下方)不要离开地面,不然会使尾椎骨受力摩擦,引起尾椎骨不适或腰酸,甚至磨破尾骨处的皮肤。

  我们可以观察头部或手肘会不会触碰到膝盖,如果会的话,表明腰已经离开地面,注意改正。

  三类人不适合仰卧起坐

  做完仰卧起坐后,可四肢伸展平躺在床上,用手臂和手肘做支撑使背部稍微离开床面,然后放松躺回床上,反复做3~5次。

  以下三类人不适合做这项运动:

  1. 久坐不动族

  很多人不但久坐,还低头弯腰,让颈椎和腰椎承受了较大的压力,此时直接做仰卧起坐,会让颈椎、腰椎受到二次压迫。

  建议先起身做做拉伸运动,再进行仰卧起坐。

  2. 腰椎间盘突出患者

  仰卧起坐牵涉到臀肌和腹肌,这类人做更容易导致脊柱受损,还可能压迫腰椎间盘。

  3. 严重的心脏病、高血压患者

  做仰卧起坐可能会因运动量大而导致身体不适,建议选择其他运动方式



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