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锻炼腹肌最有效的方法图片(三个动作七天练出腹肌)

健康 2023年08月04日 11:00:01 91 慧小编

  腹肌占据较大的面积,它位于胸肌下方,属于小肌肉群,需要经常反复的训练才有效果。

  由于腹肌位于腹部皮下,而腹部又容易堆积脂肪,腹部深层又有内脏,因此训练强度不能太高。

  那么怎么练腹肌最快最有效呢?

  1. 每天晨跑5公里

  腹肌显现的前提条件是:低体脂,腹部不能有多余的脂肪。

  想要消除腹部脂肪,最有效的方法就是“有氧运动”,强度较低、适合长期坚持的项目就是晨跑训练。

  由于在晨跑训练前没有进食,此时处于完全空腹的状态,之后的跑步过程中,就可以消耗更多的糖原,比平时的跑步会多消耗100大卡的热量。

  建议每天晨跑5公里,平均配速达到7分钟每公里,如此每次可以消耗350大卡的热量值。

  2. 每天练1个腹肌动作

  在进行有氧运动的同时,还需要进行腹肌训练。

  常规的腹肌动作有4个,分别是:仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体和平板支撑。

  可以每天练1个腹肌动作:

  第一天做仰卧卷腹60个。

  第二天做仰卧举腿50个。

  第三天做坐姿转体70个。

  第四天做平板支撑150秒。

  注意:在训练时,可以拆分为4-5组来训练,尤其是前三个动作需要放慢速度,如此可以增加腹肌收缩。而平板支撑属于静态腹肌动作,坚持的时间越长,对腹部深层肌群刺激效果越好。

  熟练之后加快速度,一次做完,如此便可以增加腹肌耐力,还能加速燃烧腹部脂肪,在训练腹肌的同时还能减脂。

  3. 选择6个动作组合训练

  当腹部脂肪明显减少,腹肌力量明显变强时,就需要加入更多的腹肌动作。

  除了之前的4个动作外,还要加入“仰卧两头起和坐姿收腿”两个动作。

  每次训练时,需要将6个动作组合操作,一次全部练完。

  采用下面的一套训练计划:

  仰卧卷腹:5组*12个

  仰卧举腿:5组*10个

  仰卧两头起:4组*10个

  坐姿收腿:5组*14个

  坐姿转体:4组*15个

  平板支撑:5组*30秒

  注意:每组动作之间休息10秒,每个动作之间休息20秒,中途如果力竭,可以适当借力或者加快速度,如此便可以轻松练完。

  最后的平板支撑,可以采用双手握拳向内靠拢的姿势,如此便可以延长训练时间。

  建议间隔1天练1次,最好放在晚上饭前训练。

  结语:

  想要更快地练出腹肌,首先要通过每天5公里晨跑的方式,消除多余的腹部脂肪,让体脂快速降低。接着再每天做1个腹肌动作,两者相互配合。最后直接将6个腹肌动作组合,隔天训练1次,对腹肌刺激效果更好。

  按照这三个步骤操作,正常3-6个月左右,就可以让腹肌显现,关键就在于坚持。



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