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怎样练引体向上技巧(提升引体向上的训练方法)

健康 2023年07月31日 14:29:19 119 慧小编

  一个男生可以轻松完成10个俯卧撑,却无法轻松完成10个引体向上,因为引体向上的难度是俯卧撑的好几倍。

  引体向上训练摆脱体重负担,并且拥有一定的手臂、背肌力量训练连续完成。大部分缺乏锻炼的人,基本是一个引体向上都完成不了,这意味着你的力量水平是比较差的,可能处于亚健康状态。

  但是,如果你能坚持适度的健身锻炼,可以有效强化身体肌群,提升力量水平,你就能够突破0个引体向上,并且逐渐提升体能素质。

  而引体向上可以强化背肌、手臂,同时带动肩部肌群一起发展的复合动作,可以提升上肢线条,让你穿衣服更好看。

  引体向上训练可以提升肌肉含量,肌肉的生长可以有效提升基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里。

  对于长期久坐的人来说,引体向上还能改善久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损问题,提升身体健康指数,同时让你上肢力量更充沛。

  那么,0健身基础的人,应该怎么实现从0到1的引体向上突破呢?可以从这几个动作入手:

  第一个动作,进行直臂悬挂训练

  双手抓住单杠,保持宽距握姿,然后让身体悬空,直臂悬挂坚持到力竭,至少坚持30秒以上,重复3-4组,可以慢慢提升双手的握力。

  第二个动作,进行曲肘悬挂训练

  双手抓住单杠,保持标准握距,然后曲肘状态,让下巴位于单杠的上方,身体悬空,曲肘坚持到力竭,坚持3-4组,可以提升臂力。

  第三个动作,进行低位引体向上训练

  低位引体向上又称为反向划船,这个动作可以降低训练难度,身体直线状态跟单杠呈现45度角,进行曲肘直臂训练,动作重复10次以上,重复4组。

  这3个动作,保持2-3天锻炼一次的频率即可,坚持4周时间,你就能成功突破0个引体向上,完成一个标准的引体向上训练了。



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