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上肢训练10套最佳动作(上肢锻炼的主要目的)

健康 2023年07月28日 15:28:53 88 慧小编

  上肢力量在体育运动中,主要起着辅助的作用。但是其中作用也是不容忽视的。在针对性锻炼肌肉之前一定要做足5分钟至10分钟的热身运动,在冬天时间要更长,感觉身上以热为止。下面介绍几组较简单方便但效果明显的动作仅供参考:(具体以个人实际情况为准)。

  常见的上肢力量练习方法

  1、俯卧撑练习

  要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,

  强度:每组10—20次。

  2、立卧撑练习

  要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同

  强度:每组10—20次。

  3、举哑铃练习

  要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开

  强度:每组30—40次(重量自选)。

  4、哑铃扩胸练习

  要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动

  强度:每组10—20次(重量自选)。

  5、哑铃臂屈伸练习

  要求:两臂同时或交叉进行,上体保持正直

  强度:每组20—30次(重量自选)。

  6、杠铃挺举练习

  要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺

  强度:每组5—10次(重量自选,注意安全)。

  7、杠铃卧推练习

  要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落

  强度:每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。

  8、引体向上练习

  要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动

  强度:每组10—20次。

  9、抛投实心球练习

  要求:练习时认真,合理分组,注意安全

  强度:每组20—40次。

  注意事项:

  1、平时保证良好的休息和睡眠,在饮食上要加上合理的营养。

  2、在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等

  3、训练完后要多吃些蛋白质食物和水果,用以中和肌肉中的乳酸堆积,帮助恢复。



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