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核心力量训练5个动作(核心力量不足的危害)

健康 2023年07月27日 15:50:49 101 慧小编

  什么是核心力量?

  所谓的核心不是指腹肌,而是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域。所包含肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

  核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。在运动中,它还能够主动发力,是人体的一个重要“发力源”。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。同时,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

  如果你想拥有一个好“核心”,那么就不能将自己的锻炼局限在卷腹,平板支撑上。下面给大家分享几个核心训练的动作,每个动作做10-20次,做3-4组(温馨提示:初学者应根据自己的实际情况适可而止,“老司机”也要注意合理的运动负荷)。

  1.超人

  腰部运动中超人姿势应该说是最好的,和其他收缩肌肉的运动不同,它运用肌肉的张力,所以能够强化支撑肌肉的韧带。不仅如此,它对平时经常被腰痛折磨的人也很有帮助。

  动作要领:

  (1)俯卧在垫子上,放松全身,整理呼吸;

  (2)双臂向前伸,双腿和双臂都伸直,将你的双臂双腿和头同时抬起,保持3秒钟,然后放下;

  (3)放下四肢,然后再抬起重复这个动作;

  (4)做10次。

  2.屈膝仰卧起坐

  对一名跑者而言,腹肌是非常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支撑人体的背部。同时,这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位,增强膝盖抬高的力量。

  动作要领:

  (1)仰卧,弯曲膝盖,脚掌平贴于地面,并将背部向上撑起。双手放松置于大腿或悬放在大腿上。

  (2)手臂向上抬起几厘米,接着头部与肩膀也慢慢向上抬起、离开地面,双手往膝盖方向伸展。维持这个姿势约10秒钟,然后反复运动5次。

  (3)务必集中注意力流畅地完成动作,不要突然用力,除此之外,在伸展过程中身体必须以非常缓慢的速度回到起始姿势。

  3.拱桥

  臀桥主要锻炼臀部、下背和腿后肌肉。

  动作要领:

  (1)仰卧,双膝弯曲呈90°,双脚平放在地,手臂放在身体两侧,掌心触地。

  (2)双腿稍微分开,抬起臀部和背部,直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线,双脚脚心着地。

  (3)保持这一姿势5~10秒钟,然后慢慢放下,重复10~20次。注意头部应该始终平放在地面上。

  4.侧卧训练

  该训练能够建立核心部位的稳定性,同时还会增强臀大肌的力量,提升下肢稳定性。

  动作要领:

  (1)侧卧,单手前臂撑地,臀部抬起。

  (2)坚持20秒,换另一侧做同样的动作。

  (3)当这样的练习变得简单后,尝试将侧卧时位于上部的腿抬起10~15厘米,坚持1秒不动后,再落下。两侧腿均做5~10次。

  5.仰卧抬腿

  这个动作可以锻炼到腹肌、臀部屈肌。

  动作要领:

  (1)仰卧,手放头部,并拢绷直双腿,抬起双腿,直到双腿与地面垂直。

  (2)在垂直状态下稍作停顿,慢慢下放双腿,保持腹肌持续紧张。

  (3)双腿不要碰到地面,再重新抬起双腿。背部不要离开地面,放慢下放双腿的速度,靠腹肌的力量来完成动作,不要利用惯性。

  有效的核心肌群训练并不费劲,也不需要大量的时间和设备,只需要几个关键的动作,但是每周需保证几次,每次约15—20分钟时间。



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