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怎么样瘦肚子和腰上的赘肉(全身都不胖只有肚子大怎么减肥)

健康 2023年07月27日 15:50:13 104 慧小编

  由于最近新冠病毒肺炎的爆发大家都无法出门了,所有的活动场所都不开门,包括健身房,即使想出门跑个步也是做不到的,整天在家就是吃了睡、睡了吃,眼看着赘肉脂肪就开始在身上堆积了。

  低头一看肚子已经开始突出来了,站起来看像啤酒肚,坐下来就像游泳圈,由于在家整天穿着宽松的睡衣,腰带也失去了警报作用,赶快用手摸摸自己的大肚腩吧,你是不是该去做些努力去消除它了呢?

  想到减肚子,你可能第一个想到就是去做仰卧起坐,不过这个动作在后程会更多的激活髂腰肌,而且还会给腰椎很大的压力,所以,我们需要更新一下自己的训练动作,选择更为高效和更为安全的训练动作。我们下面就选择了6个腹肌训练动作,帮助你暴汗燃脂瘦肚腩。

  以下6个训练动作按照下面要求的次数和组数完成训练,坚持训练4-6周。

  动作1 屈膝抬腿杠铃片转体

  ① 坐在地上,抬高双腿双手在腿下抓住一片杠铃片,然后左右转动杠铃片并以此带动上身的左右转动。

  ② 小腿抬高要高于杠铃片,避免杠铃片左右转动时触碰到小腿,所以你要根据自己的腿部选择大小合适的杠铃片。

  ③ 背部保持挺直,不要弯腰,同时要确保腰椎的稳定,上身的左右转动更多的要靠胸椎转动,避免去转动腰椎。而且在动作的全程始终收缩核心。

  ④ 训练12次,训练4组

  动作2 屈膝抬腿V型坐立卷腹

  ① 屈膝仰卧地面,双手直臂伸向头部上方,收缩腹肌将上身拉起,同时将一条腿向前伸直放低,双手去环抱保持屈膝的大腿。

  ② 屈膝抬腿到90°,大腿与地面垂直,小腿与地面平行。

  ③ 将上身抬高时保持上伸平直,不要弯腰,避免给腰椎过大压力。

  ④ 训练12次,训练4组

  动作3 肘碰膝V型坐立

  ① 屈膝抬高90°,双手扶在耳朵旁边,将肩部抬离地面,把一条腿拉向胸部的方向,转动上身用对侧的肘部去触碰拉高的膝盖,对侧的腿向前伸直。左右两条腿都做一次后,双腿同时直腿抬高,上身直立抬高,双手直臂去触碰抬高的脚踝。

  ② 上身直立抬高时要保持背部的挺直,不要弯腰,避免给腰椎过大的压力。

  ③ 训练10次,训练3组

  动作4 屈膝抬腿杠铃片卷腹

  ① 屈膝仰卧地面,双腿屈膝抬高90°,在小腿上面放一片杠铃片,将上身卷腹抬高,双手抓住小腿上的杠铃片,将上身躺回地面时,双手抓着杠铃片直臂放到头部上方。然后再卷腹抬高上身,双手把杠铃片放到小腿上方。

  ② 双腿屈膝抬高到小腿与地面平行,大腿与地面垂直。

  ③ 上身卷腹抬高时,要将腰椎贴住地面不动,上身沿着脊椎逐节抬高向前挤压腹肌。

  ④ 训练12次,训练4组

  动作5 反向蹬车卷腹

  ① 双腿屈膝提高90°仰卧地面,双手扶在耳朵旁边,并将上身微微抬高地面,然后将双腿方向蹬车,同时上身随之左右转动,用肘部去触碰抬高的对侧膝盖。

  ② 腰椎要紧贴住地面,将胸椎段以上的部位抬离地面。

  ③ 双手扶在耳朵旁边即可,不要扶在头部后方,避免双手不自觉的用力向前拉头部。

  ④ 训练15次,训练3组

  动作6 自行车卷腹

  ① 仰卧地面将双腿屈膝抬高90°,双手放到耳朵前侧,将上身微微抬离地面,向前挤压腹肌。然后双腿向前画圆蹬车,上身随之左右转动,用肘部去触碰拉高的膝盖。

  ② 仰卧时要把腰椎紧紧贴住地面,保持上身转动时腰椎不被影响,只是将胸椎段以上的部位抬离地面。

  ③ 双手扶在耳朵旁边,不要放到头部后侧,避免腹肌力量不足时会下意识用手向前拉头部,对颈椎不安全。

  ④ 训练15次,训练3组

  如果你想更有效的减去腰腹部的赘肉,你还需要去控制自己的饮食,降低饮食热量的摄入,降低饮食中碳水化合物的比例,调整为更为健康和干净的饮食结构,降低胰岛素的反应,避免脂肪堆积。同时加强有氧运动的强度和训练时间,增加身体的代谢水平,燃烧更多卡路里。坚持训练4-6周,消除腰腹赘肉,雕塑清晰腹肌线条,收获纤细小蛮腰。



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