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长跑的技巧与正确呼吸(如何跑得更快更持久)

健康 2023年07月25日 11:36:24 86 慧小编

  你是否也有这种经历:同样的距离,相差无几的速度,有时候跑完心平气和,有时候跑到一半就气喘吁吁,生无可恋。想要长跑不喘不累呼吸是很重要的一环!

  跑步的时候为了给身体提供能量,你需要以更快的速度呼吸,让更多的氧气进入肺部。从那里,氧气进血液,然后进入组织。为了让这一切发生,你无法像休息时那样平静地呼吸。呼吸频率从每分钟15次增加到40~60次。

  这是因为肌肉依靠氧气来工作,更好的呼吸可以让更多的氧气流向肌肉,防止它们紧绷。这意味着控制好呼吸可以降低心率,进而减轻身体的疲劳程度。

  在跑步时正确地呼吸,可以提高跑步效率,如何更科学的呼吸,以下方法赶快拿小本本记下来。

  腹式呼吸法

  进行腹式呼吸练习,可以为跑步时正确运用呼吸技术做好充足的准备。如果我们在平时不习惯用膈肌呼吸,那么跑步时也无法用膈肌呼吸,这会导致呼吸变浅。每天有几次把双手放在腹部,通过鼻子吸气,专注于扩大腹部;然后,通过嘴呼气。

  细胞分裂呼吸法

  当你呼吸时,应该专注于用鼻子或嘴来呼吸吗?事实证明,需要把这两种方法结合起来,即通过鼻子吸气,通过嘴呼气。如果你注意到自己倾向于激进地通过嘴巴吸气,这可能是用力过度的一个信号。也就是说,当我们用嘴巴呼吸时,这表明我们跑得太用力了。

  应用此方法重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴,只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并开始跑步,慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度,这个速度就是你的细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。

  还有一点要注意的就是,测试时鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸,四步一呼:先跑四步吸气,即“吸、吸、吸、吸”,再跑四步吐气,即“吐、吐、吐、吐”。

  遵循“谈话测试”

  如果你刚开始跑步训练或跑步是为了娱乐,那么大部分时间应该保持能对话的速度,这意味着你可以边跑步边和伙伴聊天。在这种速度下,耐力可以得到逐渐增强,这也会让你逐渐跑出更长的距离,此时的呼吸节奏是稳定的。

  韵律呼吸法

  你是否有过岔气经历呢?是不是特别痛苦,直接影响了自己跑步的距离。

  当你的脚落在地面上,冲击力是你体重的2至3倍,如果当你的脚落地时配合呼气开始,冲击压力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地,也就容易导致单侧岔气,严重可能造成受伤。

  如果你容易单侧岔气,下次跑步时可以仔细观察下自己,是不是每次呼气起始阶段对应的都是同一只脚落地。

  应对方法是应用韵律呼吸法——三步一吸,两步一呼。应用这种方法你会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的,同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸,一步一呼或者一步一吸,一步一呼。

  想完全避免岔气还要注意运动要提前热身,不要饭后短时间内运动,跑步过程中适当补水等等。

  以上跑步技巧,愿你尝试后能够从此不喘不累不受伤。



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