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哑铃锻炼方法图解全套(哑铃练小臂的动作)

健康 2023年07月25日 11:32:22 100 慧小编

  健身器械中,哑铃是非常灵活、方便的器材,在家利用哑铃就能进行力量训练。只需要安排合理的健身几,哑铃可以帮助我们锻炼全身肌群,塑造完美的身材。

  那么,如何利用哑铃锻炼全身肌群?以下是几种常见的哑铃动作:

  A. 弓步哑铃推举:这个动作可以锻炼肩部、手臂肌群。

  动作标准:双手各持一只哑铃,站立,左脚向前迈一步,右脚向后跨一步,然后将哑铃从肩膀推举至头顶,再放回肩膀,重复此动作。

  B. 俯身哑铃划船:这个动作可以锻炼背肌。

  动作标准:双手各持一只哑铃,身体向前弯曲,膝盖微屈,然后将哑铃从地面拉到胸部,再放回地面,重复此动作。

  C. 哑铃卧推:这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群。

  动作标准:躺在卧推台上,双手各持一只哑铃,然后将哑铃从胸部推至上方,再放回胸部,重复此动作。

  D.哑铃深蹲:哑铃深蹲是一种非常有效的增强腿部肌肉的锻炼方法。

  动作标准:你可以选择适合自己的重量,膝盖稍微弯曲,双手握住哑铃,腰背挺直,然后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行。最后缓慢站起,重复多次。

  E.哑铃硬拉:哑铃硬拉可以有效地锻炼臀部、腰部和腿部的肌肉。

  动作标准:您可选择适合自己的重量,双手握住哑铃,腰背挺直,膝盖微微弯曲,然后慢慢向前倾斜,直到身体与地面平行。最后缓慢站起,重复多次。

  F.哑铃俯卧撑划船:哑铃俯卧撑划船可以有效地锻炼背部和手臂的肌肉。

  动作标准:你可以选择适合自己的重量,俯卧在地上,双手握住哑铃,手臂伸直,然后慢慢弯曲手肘,将哑铃拉至胸部附近。最后缓慢放回原位,重复多次。

  男生如何选择哑铃重量?

  男生在选择哑铃重量时,需要根据自己的身体情况和锻炼目的来选择。一般来说,男生的哑铃重量应该在8-20公斤之间。初学者可以选择较轻的重量,逐渐增加重量。

  女生如何选择哑铃重量?

  女生在选择哑铃重量时,一般来说应该选择较轻的重量。初学者可以选择2-5公斤的哑铃,逐渐增加重量。女生的哑铃重量不宜超过10公斤。

  总结:

  哑铃锻炼是一种非常有效的锻炼方式,但是训练的时候要劳逸结合,目标肌群训练后要休息2-3天时间,才能开启下一轮训练。

  此外,在选择哑铃重量时,需要根据自己的身体情况和锻炼目的来选择,不要盲目追求大重量。希望大家可以通过哑铃锻炼来塑造完美的身材。



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