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引体向上的好处功效与作用(每天10个引体向上有什么好处)

健康 2023年07月25日 11:29:08 112 慧小编

  你记起第一次做到引体向上是什么时候吗?在学校参加体育课,还是踏进健身房的时候?而到现在你的背已经得到更多的褒奖。

  勤于练背的小伙伴,会忽视这个动作的重要性吗?它对增强力量和肌肉生长都有很好的作用。如果觉得做引体向上不够有趣,那么我们重温一下这个动作和它的变式。

  宽握引体向上

  如果特别想要野兽般的背部肌肉和超大的背阔肌,那么这是一个很好的开始。在做动作的时候,宽握能够把更多的压力集中在背阔肌上,它与高位下拉的肌肉运动方式相似。

  比肩更宽的握姿,比与肩同宽的更能激活背阔肌,这也是为什么在背部训练中建议使用这种握法。

  宽握引体向上有助于练出强大的倒三角形身材,视觉上肩更宽。

  训练方法:

  做宽握引体向上时,下巴要达到杆子的高度,这样背阔肌、大圆肌/小圆肌和菱形肌就会得到很好的收缩。不需要太过在意完成的次数,这是你不能控制的。

  不给自己太多次数设限,引体向上不仅是对力量也是对耐力的测试。训练可以在两脚之间加一个哑铃或者系上负重腰带。

  这个动作最好做3-4组。

  肩宽引体向上

  这种可能是最广泛使用的变式动作,因为基本上与反手引体向上相同的握距。做这个动作的难度在于手臂能伸展多长就要伸多长,然后把自己再拉起来。

  由于使用了大量的纯手臂力量,所以很难做到动作全程。但是只要做的足够多,背部肌肉就会变厚,同时由于做这个动作时的难度,力量也会得到很大程度上的增长。

  与肩同宽的握距更能针对肱二头肌、大圆肌/小圆肌进行训练。

  训练方法:

  不少小伙伴不能纯靠背部和手臂力量来做引体向上,所以在这种情况下,使用一点借力是完全可以的。

  把身体拉起来,直到头的一半越过杆子,重复至少3-4组。如果觉得动作变简单了,可以增加负重腰带或者哑铃。

  反手引体向上

  每个小伙伴都知道反手引体向上,因为它是几十年来测试上半身拉的力量的标准。

  做反手引体向上时,反握的握姿可以针对肱二头肌、肱肌、肱桡肌以及三角肌后束、上背部肌肉和背阔肌进行训练。

  稍微用腿来辅助借力可以完成更多动作,但不要养成习惯。

  训练方法:

  头拉到可以越过杆子,如果做不到,只要集中注意力把自己尽可能拉得高就可以。

  完全伸展和收缩可以有效地训练上半身力量和肌肉量,这是反手引体向上的一个非常大的好处。

  为了达到最佳的刺激效果,至少要做3组。

  对握引体向上

  这个变式能够给背部、背阔肌、肱二头肌带来不可思议的增长。这是一个让人感觉良好的动作,在动作过程中,使用的对握的握姿能够很好地练到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

  训练方法:

  做这个动作就像做普通的引体向上一样,同时确保头顶至少超过杆子。

  次数当然越多越好,对握的姿势对加强握力很有帮助。

  进行至少3-4组的对握引体向上。

  绳子/毛巾引体向上

  如果想真正增强握力,那么必须要做这个变式动作。使用一根绳子,或者一条毛巾,绳子和毛巾引体向上都是值得一试的变式动作。

  你可能听说过爬绳,爬上去对大多数小伙伴来说都很困难。当涉及到身体力量的动作时,比如绳子或毛巾引体向上,这些动作更适合有训练经验的人。

  训练方法:

  把绳子/毛巾绕过杆子,确保绳子/毛巾两边长度相等。选择一个舒服的握姿,尽可能地把身体往上拉。

  共做3-4组。

  总结

  坚持做引体向上始终是好的,这样才能真正地使力量增长,这些变式动作对握力和前臂力量的增长都非常有效。

  这5个变式都是背阔肌训练的好方法,但是并不只有背阔肌受益,整个背部会被刺激,二头肌也会被练到。

  技巧是固定的,但做法是灵活的,这5个动作中并没有被称为最好的。只有通过特定的动作达到特定的目的,你的背才能越练越宽,因为多样性才是进步的关键!



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