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8分钟腹肌锻炼第一阶段(肌肉撕裂者8分钟练腹肌)

健康 2023年07月21日 16:22:20 75 慧小编

  腹肌,一直是健身爱好者的最初的追求,那么为什么你天天卷腹,却依然练不出腹肌呢?这可能有两个原因,第一是你的体脂率还比较高,皮下脂肪比较厚,练出了腹肌却看不到。第二个原因是因为你练腹肌的动作做得不标准。

  如果是你的体脂率比较高,那么你需要在你的训练计划里,加入有氧运动进行减脂。今天我们重点来讲一下第二个原因,练腹肌的正确动作。

  你知道练腹肌最有效的动作是什么吗?不是仰卧起坐,而是卷腹和举腿(反向卷腹),现在很多的腹肌课程动作,也是这两个动作的各种变式。

  卷腹是目前最普遍的腹肌训练动作,主要可以锻炼到腹直肌。卷腹是在仰卧起坐的基础上进行改进,卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。

  卷腹相比仰卧起坐,更针对腹肌,也避免了受伤,并且不再借力于手部力量和腿部力量,只用腹肌的力量卷起身体,练腹肌的效果也更好。

  最常见的卷腹动作:

  平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可以交叉放在胸前,也可以轻轻的放在耳朵旁边。

  慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

  在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。

  卷腹运动的5个要点

  1、运动时手不要借力,你可以放到任何位置,但是只是虚接触,不能借力。

  2、起身时只要半弯背部即可。

  3、躺下时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

  4、做卷腹时配合呼吸节奏,效果更佳。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。

  5、循序渐进,不要急。初期腹部肌力不强,可以从每组20次慢慢训练。

  正确的反向卷腹

  屈膝、双脚并拢抬离地面,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本卷腹动作。

  保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重复。

  腹肌训练计划推荐

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  下面分享P4P腹肌的初级课程,一共8个动作,每个动作做30次,运动间休息30秒。

  动作一:仰卧交替摸踝

  动作二:十字交叉

  动作三:卷起推手

  动作四:交替直腿抬腿

  动作五:仰卧摸膝

  动作六:L字触脚踝

  动作七:法老卷腹

  动作八:坐姿收腿

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