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健康的饮食应该是什么样的(健康的饮食习惯)

健康 2023年07月20日 13:47:49 84 慧小编

  一日三餐是每个人必不可少的,能为身体提供能量、多种维生素和优质蛋白质以及微量元素等。只要科学合理搭配饮食就能最大化获取其中的营养,益于身体健康,增强抵抗力。无论哪个年龄段的人群只要按照以下食物搭配比例吃,就能吃出健康。

  食物健康搭配比例是怎样的?

  1、早餐、午餐和晚餐以3:4:3的比例

  早餐应占到总能量的30%,早晨醒来后食欲并不是很高,消化能力还没有完全恢复,不过必须有营养丰富的早餐,其中包括淀粉类、优质蛋白质类膳食纤维和维生素等;白天人们的活动量较多,相对来说消耗的能量大,因此午餐的能量应占到总能量的40%;晚上活动量减少,身体对能量的需求量也减少,因此应占到总能量的30%,吃七分饱就行,这样能促进睡眠。

  2、鱼、肉和蛋类比例是2:2:1

  鱼肉中含有DNA和EPA,适当地吃能增加大脑容量,有效预防认知功能障碍。不节制的吃红肉如猪肉、牛肉和羊肉等,可提高患心脏病和结直肠癌的风险。每人每天应吃125~225克鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类,按照鱼、瘦肉和蛋类以2:2:1的比例搭配。值得提醒的是,肥胖者和血脂紊乱者一天吃蛋黄的量不能超过2个。

  3、荤菜和素菜1:4比例

  鸡肉、鸭肉、鱼肉等动物性脂肪中含有优质蛋白质和铁,不过吃太多可增加肝脏和肾脏承受的负担,易导致高尿酸血症或痛风,增加患心脑血管疾病和肥胖症风险。蔬菜中含有多种维生素和膳食纤维,能给人们一定的饱腹感。成年人每天应吃400~500克不同种类的蔬菜,动物性食物达到125~200克。

  4、粗细搭配1:3比例

  主食应做到多样化,吃不同种类的杂豆类和谷类。活动量并不是很大的成年人,一天吃250~400克主食就行;若经常做剧烈运动和重体力劳动应适当地增加主食量。就是应做到粗细搭配,每人每天应吃1~2两粗粮。不过值得注意的是,婴幼儿的消化系统还没有发育完善,应谨慎添加粗粮;正处于生长发育期的青少年、胃肠道弱的老年人应控制主食量。

  5、新鲜蔬果2:1的比例

  新鲜蔬菜和水果的搭配比例是2:1.秋季可以适当吃块茎类以及果实类蔬菜,如白萝卜、洋葱等,同时搭配菌菇类蔬菜。优先选择应季当地的蔬菜,深色蔬菜应占到一半以上如辣椒、菠菜胡萝卜或西红柿等。另外,每天至少吃3~4种不同种类的低糖分水果。

  温馨提示

  除了做到以上外,也要掌握正确的烹调方式,减少油炸、油煎、烤和爆炒,不然会加快营养物质流失速度。另外,胃肠道功能良好的前提下,每顿饭中应添加一个凉拌菜,能最大限度保留其中的营养物质和活性因子。



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