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俯卧撑练胸肌的正确做法(俯卧撑对胸肌作用大吗)

健康 2023年07月19日 14:30:08 82 慧小编

  很多人做俯卧撑

  练完胸肌没感觉胳膊疼

  不是俯卧撑无效

  只能说明你动作做错了

  究竟俯卧撑要怎么做

  练胸肌才最好?

  01

  你只注重撑起时出力

  这个动作称为俯卧撑,但并不代表你可以完全忽略身体下降这件事。别让地心引力替你出力,无论是挺身或下降,俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。

  建议:当你动作顶端(身体撑起时),试着假想你要把你的手指头挖进地板里,所有手指用力像要抓住东西一样。

  这个动作将能启动你的背阔肌,当你的将胸口往地板靠近时你将会用到它。

  背阔肌是背部最大的肌肉,所以驱动它们不只能帮助你下降,还能帮助你在挺身时有足够的力量。

  02

  你的双掌间距太宽了

  将双掌间的间距拉大是个投机取巧的做法,因为你将会使身体和地面的距离缩短,同时这也会使胸部处于紧绷的状态进而增加肩部的压力。

  建议:将你的双掌直接放置于肩膀的正下方,这将使你的肘关节得已紧靠身体并同时训练到肱三头肌和胸大肌。

  将双掌的间距缩短将会使动作的难度增加,但长久下来你将会变得更强壮而且让你的肩膀免于伤害。

  03

  训练后没有伸展

  肌肉紧绷,通常由训练时使用较大的重量,或较多的训练量所造成的张力所引起。而当张力使您拥有更多力量和肌肉时,它同时也有可能造成肌肉失衡和疼痛,尤其当你在训练过后没有彻底使它放松。

  你一定在健身房看过那些不断卧推的人,在休息时走来走去,练后充分做伸展。同样的道理,当你作俯卧撑时,无论是挺身或下降,你的胸大肌和手臂同样处于张力之下,训练后也应该作伸展。

  建议:在训练后使用抗力球作桥式伸展(Bridge Stretch),它不仅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背阔肌。

  操作的方法很简单,将你的头和上背部倚靠在抗力球上,将你的手垂直于躯干向外伸展,将你的臀部向地板的方向下沉,维持这个姿势,时间长10个呼吸。

  04

  你的颈部没有保持固定

  这种现象为称为鸡脖子,它发生在当你的胸部和手臂疲劳时,而你的脖子自然地会垂向地面,这不仅看起来很蠢,同时也会使脊椎没有保持在稳定状态进而增加受伤的风险,正确的伏地挺身是用胸部处碰地面,而非你的鼻子!

  建议:你的身体在操作时,从头部至脚踝应该保持一直线,如果摆放一支扫把在你的背上时,它应该会碰触到你的头部、上背和臀部。务必在操作的过程中,保持你的身体在这条轴线上

  最后还有一个重点

  有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)

  虽然动作难度降低

  一开始可能不觉得有什么

  但长久下来一定会造成运动伤害

  像是会得到让你疼痛难耐的肩膀夹挤症候群育!

  所以改变这个形式

  让俯卧撑更有效率

  这和双手宽窄无关

  也就是说,

  如果从上方看的话,

  手肘与头部正好成为一个箭头的样子,

  肘部和身体的夹角约为45度。

  现在做不了标准俯卧撑说明不了什么

  坚持下去千万别灰心

  养成日常训练的习惯

  我敢打包票,

  用不了一个月你就能做标准俯卧撑了!

  最后20种从易到难的俯卧撑

  看看你能做到第几级

  ●第1式

  ●第2式

  ●第3式

  ●第4式

  ●第5式

  ●第6式

  ●第7式

  ●第8式

  ●第9式

  ●第10式

  ●第11式

  ●第12式

  ●第13式

  ●第14式

  ●第15式

  ●第16式

  ●第17式

  ●第18式

  ●第19式

  ●第20式



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