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减肥计划方案怎么写(制定减肥计划表)

健康 2023年07月14日 13:15:09 80 慧小编

  新手如何定制适合自己的减肥计划?

  首先,我们要控制卡路里摄入,每天的热量摄入比平时降低300-500大卡,但是不能过度节食。此外,我们要加强运动锻炼,从低强度运动入手,慢慢提升运动强度,才能提升燃脂速度。

  再者,你要知道减肥是一件需要坚持的事情,不能三分钟热度,总是放纵自己吃零食,每天葛优躺不运动。

  减肥需要坚持2个月以上,你才能感受到身材的明显变化。减肥后也需要花费1-2个月时间来巩固身材,降低复胖几率。

  下面分享一份适合新手的一周减肥计划,告诉你怎么科学地吃跟训练。做到自律饮食、坚持运动,坚持8周时间,让你的体重下降10斤以上!

  第一天:

  早餐:一颗水煮蛋、一个苹果、一碗无糖八宝粥

  午餐:150g杂粮饭、一份蚝油生菜、一份西蓝花水煮鸡胸肉

  晚餐:一碗稀饭、一碗冬瓜豆腐汤、200g苦瓜炒蛋

  第二天:

  早餐:一颗水煮蛋、半个火龙果、一根水煮玉米

  午餐:一个150g蒸红薯、一份白灼虾、一份白菜炖西红柿

  晚餐:一颗蒸土豆、一份木耳瘦肉汤、一份荷兰豆炒鲜虾

  第三天:

  早餐:10颗圣女果、一杯牛奶、2片全麦面包、一根香蕉

  午餐:150g杂粮饭、一份胡萝卜木耳淮山炒瘦肉、一份水煮空心菜

  晚餐:一碗小米南瓜粥、一份清蒸鲈鱼、一碗紫菜蛋花汤

  第四天:

  早餐:半个柚子、一碗红豆薏米粥、一份蔬菜沙拉

  午餐:一份土豆炒番茄、一份菌菇炒瘦肉、一根黄瓜

  晚餐:一碗稀饭、一份瘦肉炒香菇、一份水煮菜花

  第五天:

  早餐:一个三明治、一颗水煮蛋、一杯无糖豆浆

  午餐:100g蒸山药、一份鸡胸肉炖土豆,一份清炒芥兰

  晚餐:一碗米饭、一份凉拌黄瓜、一份苦瓜炒瘦肉

  第六天:

  早餐:一碗牛奶燕麦粥、一颗橙子、2片全麦面包

  午餐:一碗杂粮饭、一份芹菜炒鸡胸肉、一份胡萝卜炒西蓝花

  晚餐:一碗南瓜粥、一份牛肉炒香菇、一个苹果

  运动内容:30分钟慢跑,后再进行10分钟快走,同样坚持1小时。

  第七天:饮食自己做主,控制这一天的热量摄入不超过1800大卡。

  为期8周的运动内容:

  第1周:每天1小时快走,也可以分为2个半小时完成,第七天休息,给身体放放假。

  第2周:快走结合慢跑训练,10分钟慢跑结合10分钟快走训练,坚持1小时。

  第3周:快走结合慢跑训练,20分钟慢跑结合10分钟快走训练,坚持1小时。

  第4周:快走结合慢跑训练,30分钟慢跑,再安排10分钟快走,重复训练坚持1小时。

  第5-6周:坚持慢跑40-50分钟,中间可以休息10分钟。

  第7-8周:坚持慢跑30分钟,跳绳10分钟或者开合跳10分钟,分为3组完成。

  这就是为期一周的减肥计划,7天一个循环,坚持8周时间,可以让你身材瘦下来一圈!



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