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瘦腿的运动有哪些(学生党快速瘦腿方法)

健康 2023年07月12日 14:25:29 94 慧小编

  今天,跟大家分享10个动作,7个高强度加强练习,可以有效的瘦腰瘦腿,3个拉伸放松练习,促进身体恢复,巩固练习效果,一起来看看吧:

  动作1:

  斜板式准备

  呼气,肚脐贴向脊柱的方向

  5次呼吸,激活核心

  屈右膝靠近胸腔,然后伸直还原

  交换腿,屈左膝,双腿交替练习

  感觉向在跑步一样,重复练习10-20次

  动作2:

  在动作1的基础上

  屈右膝靠近左侧大臂,屈左膝靠近右侧大臂

  保持核心的收紧,交替重复练习10-20次

  动作3:

  从斜板式开始

  屈手肘,进入手肘支撑

  收紧核心,整个身体向右侧打开

  左手向上伸直,躯干髋部双腿一条直线

  保持3-5个呼吸,换另一侧

  或者动态交替练习20-30次

  动作4:

  仰卧,双腿并拢,抬双腿向上90度

  然后有控制的向下到30度

  重复练习10-20次

  注意练习的过程中腹部核心收紧

  肚脐贴向脊柱的方向,肚子尽量不要鼓起来

  动作5:

  在动作4的基础上,屈双膝

  小腿与地面平行,收紧核心

  右脚向下轻轻的点地面

  然后收回,换左腿,重复练习10-20次

  注意练习的时候,核心收紧

  上半身稳定,不要发生移动

  动作6:

  在动作4的基础上

  双手放在头部的两侧

  呼气,抬起头部向上

  直到肩胛骨的位置离开垫面

  抬右腿向下,左腿向下

  双腿交替练习10-20次

  动作7:

  仰卧在垫面上,双手臂向上伸展

  呼气,从头部开始卷动向上

  颈椎、胸椎、腰椎一节一节的离开垫面

  然后再从腰椎开始卷动向下

  腰椎、胸椎、颈椎、头部慢慢的贴合垫面

  重复练习10-20次

  动作8:

  俯卧在垫面上,曲手肘

  小臂压垫面,大臂与地面垂直

  进入人面狮身式,保持1-2分钟

  双手臂向前伸展,胸腔打开

  进入海豹式,保持1-2分钟

  动作9:

  仰卧在垫面上,屈右膝靠近腹部

  身体向左扭转,左手放在右大腿上

  转头看向右手指尖的方向

  身体条件还不错的伽人

  可以屈左膝,右手握住左脚

  保持1-2分钟,换另一侧

  动作10:

  练习方法:

  下犬式开始,将左脚向前一大步

  屈左膝,左脚靠近髋部

  吸气,立直脊柱

  进入天鹅式,保持1-2分钟

  呼气,前屈向下

  进入睡天鹅式

  保持1-2分钟,换另一侧



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