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一日三餐时间吃饭的最佳时间(三餐的最佳时间是几点)

健康 2023年07月11日 15:37:51 79 慧小编

  工作繁忙、通勤时间长、减肥节食……很多人都做不到按时吃饭,如果长期饮食不规律,不仅容易引发肠胃疾病,血压和血糖都会遭殃!

  吃饭不定点,血压血糖都“毁”了

  2021年9月6日美国心脏协会杂志发表的一项研究发现:吃饭时间不固定,人更容易发胖,血糖、血压可能会同时升高!

  在该研究中,美国哥伦比亚大学欧文医学中心,选取115名平均年龄为33岁的女性作为研究对象,并完成了为期一周的饮食记录。

一日三餐时间吃饭的最佳时间(三餐的最佳时间是几点)

  研究人员发现,饮食时差——即每天第一餐和最后一餐进食的时间、每天进食的时间跨度、夜晚进食的程度,在工作日和周末的差别越大时,会显著升高血压、血糖,并导致肥胖发生。

  每天按点吃饭,有助保持血压、血糖基本平稳,对控制体重有利。每顿饭几点吃饭才好呢?

  按时吃饭,牢记四个时间点

  每个人可能存在着1-2小时的差异,这里我们可以提供四个可参考的时间点:

  01早餐:7:00-8:30

  早上7点以后,就算你还在床上,身体其实已经开始发生变化——体温逐渐上升、新陈代谢加速、交感神经变得活跃,肠胃功能也开始运转。尤其是经过一整夜的消耗,胃中的食物基本已经被代谢完了,此时肠胃能高效地消化吸收食物中的营养成分,是吃早餐的最佳时间。

  需注意的是,早餐最好不要晚于9:30吃。因为太晚吃,距离午餐的时间太近了,影响午餐食欲;而且食物没有足够的时间消化,容易加重胃肠负担;再者,长期早餐吃得晚,空腹时间过长,胆结石等疾病也可能找上门。

  【建议】早饭不仅要按时吃,还得吃得有营养,尽量吃到三类食物:包子等淀粉类主食;鸡蛋、牛奶等优质蛋白;1-2种新鲜蔬果,保证营养均衡。

  02午餐:12:00左右

  上午,人体的新陈代谢速度要比在其它时间段快40%,所以午餐是身体能量需求最大的时候,但胃肠道的消化积极性已经低于早餐,所以更要细嚼慢咽,以免暴饮暴食导致发胖。

  【建议】午餐要保证充足的营养,可以吃1碗(100克)杂米饭+手掌大小(2~3两)的肉食+1盘炒蔬菜。

  03晚餐:18:00-19:00

  经过整个下午,人体内的葡萄糖含量已经大大降低,容易导致思维速度变慢、烦躁、焦虑、困倦等。所以晚餐时间不可过晚,要和睡眠时间间隔4个小时以上,给肠胃留出充足的消化和吸收时间。

  此外,晚餐也不能吃得太饱,一般七分饱即可。这是因为晚餐吃太饱,食物中的蛋白质等不能被消化完全,容易滞留在肠道,这些成分在细菌作用下容易产生有害物质;而睡觉期间肠道蠕动更慢,有害物质停留得越久,炎症风险更高,长期如此还可能诱发大肠癌。

  【建议】晚餐要尽量多吃蔬菜,有益于心脑血管健康。其中蔬菜、肉类和主食的比例,大致为2:1:1;如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1.

  04加餐:上午10点、下午4点左右

  如果平时能量消耗较大,可以在正餐之余,适当吃点小零食来缓解饥饿。一般来说,每日吃零食最适合的时间是两餐之间,即上午10点和下午4点左右,与正餐间隔2小时。这样在不影响正餐进食的同时,还能避免正餐时暴饮暴食。

  【建议】选择自己每日膳食摄入不足的食物。比如,正餐中纤维素含量不足,可以选择黄瓜、西红柿等果蔬当零食;正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人,可以选择酸奶、坚果等富含蛋白质的零食。

  【温馨提示】如果由于各种原因,无法按时吃饭,不得不在9点以后才吃晚饭的话,建议最好选择谷物、豆类、奶类和水果等,这类食物脂肪含量低,消化吸收较为容易,不会给胃肠带来负担,小米粥、热汤面、疙瘩汤等也是不错的选择。



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