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肌肉分离度是什么意思(如何改善分离度)

健康 2023年07月05日 18:26:25 82 慧小编

  什么是肌肉分离度?

  有画面感的说:“我想要肌肉,但是不要太大块那种!”碰到过许多类似这样的提问,我想是他们害怕自己会练成强森那样的身材。其实他们想要的身材大部分是彭宇宴类型的,有明显的肌肉线条、肌肉也有一定程度的饱满度,但是整体看着很清晰,不会显得很壮,这应该是很多男性眼中的型男了。

  殊不知,即便练不成强森,彭宇宴这样的身材也需要付出长年的努力,特别是增加肌肉的分离度,更是需要方法+锻炼+饮食的全面结合。

  常规健身中首先会以大肌群的训练为主,因为我们需要有健身的痕迹,复合动作再适合不过。想增加分离度的基础是毕竟有肌肉,增加肌肉力量和增长肌肉围度的最有效的方法就是以大肌群为主的训练方式。一些朋友会在初入健身房就直奔胸肌、腹肌这样的“好看肌肉”,其实这对整体塑形的帮助并不是很大。有了整体的肌肉轮廓、有了健身的痕迹,才能继续针对肌肉的清晰做训练。

  总结来说,增加肌肉分离度需要三种途径共同进行:

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  完全孤立每块肌肉以及每块肌肉的每个特定部位

  这样才能锻炼到每个肌纤维,从面练就每块肌肉和主要的身体部位之间清晰的分离度。需要准确地知道每个练习是怎样影响肌肉并在训练计划中安排理想塑形效果的动作;

  使肌肉围度增加并可以有效增加消耗、减少脂肪的训练方式有:

  超级组→

  通过对抗肌的交替练习,来频繁的刺激每个肌纤维,使之达到力竭,且组间不休息。比如胸肌和背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌的训练,这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来,对抗肌的功能对这种训练方法也很适合,当一面的肌肉得到锻炼时,相对的一面就会拉伸,且消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,但是超级组需要有一定的“实力”;

  递减组→

  训练开始时用较重的力竭,接下来一组要降低负重做到力竭,随之再减小负重做到力竭,连续3-4组持续让肌肉感受高度紧张感;递减并不只是数量的递减,也包括强度的递减,任何一个部位的肌肉训练都适用;

  有氧练习→

  肌肉分离度既然需要低脂肪含量,那么适量的有氧训练是必要的,每周安排3-4次,每次30分钟的练习对减少脂肪很有帮助,并且在饮食合理的情况下,也不会对肌肉流失带来太大的影响;也可以选择高强度有氧间歇的方式,HIIT作为减脂利器可以很大程度上保护肌肉、增强塑形效果;

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  没有动作的严格性是不能实现完美的肌肉分离度的,在动作的整个过程中高度集中注意力,从而让每条参与的肌纤维都能承受最大量的压力

  在健身中,精神的力量是可怕的。我们都知道肌肉的泵感对于增肌来说很重要,那么集中的精神意念对于训练效果来说,就是必要的存在。

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  通过适当的饮食控制达到较低的脂肪含量

  三分练七分吃通用于任何的健身需求,平时保持健康的饮食习惯很重要,控制高碳水的摄入、避免高热量的增加,蛋白质的补充要充分,肌肉的恢复大部分要依靠饮食,而饮食中的高热量又是避免增加太多脂肪的关键。



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