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腹肌锻炼方法(全身锻炼最有效的方法)

健康 2023年07月04日 13:45:17 85 慧小编

  男人希望练出六块腹肌,女生希望练出马甲线身材,因为这是好身材的标志。但是,好身材需要低体脂率。

  男生的体脂率需要控制在15%以下,女生体脂率需要控制在20%以下,才有机会练出腹肌、马甲线身材。

  而在现实生活中,拥有腹肌、马甲线的人是非常少的。因为腹肌线条的出现,不但需要体脂率足够低,还需要靠力量训练的雕刻,比如:加强腹肌训练强化腹部肌群。

  想要更快更高效的练出腹肌,我们要注意这几个细节:

  1、不要单一动作训练,虐腹训练的时候,我们要选择不同的动作进行训练,才能全方位锻炼腹斜肌、腹直肌、腹横肌,从而提升虐腹效率。

  2、注意动作标准,虐腹训练的时候,不要为了完成动作而训练,而需要注意动作标准,学习动作的标准轨迹,放慢动作速度,感受目标肌群的受力,这样才能提升训练效果。

  3、要劳逸结合,腹肌属于小肌群,每次腹肌训练后要休息一天时间再开启第二轮训练,给肌肉足够的休息跟生长时间。

  4、适当提升训练难度,当你进行虐腹训练一段时间后,你会发现训练越来越轻松了,这个时候不要让身体处于舒适区,而要增肌训练难度,比如:提升训练组间,缩短组间歇时间,或者进行负重训练,以及更换其他难度高的虐腹动作,这样才能练出清晰的腹肌线条。

  5、体脂率偏高的人,一定要加强有氧运动,而不是单纯地进行虐腹训练。虐腹训练属于无氧运动,是无法帮你减掉腰腹多余赘肉的。

  我们要通过跑步、开合跳、跳绳之类的有氧运动来提升活动代谢,促进体脂率的下降,身材才能慢慢瘦下来,这个时候再加入虐腹训练,才能练出清晰的腹肌线条。

  下面小编分享一组经典的腹肌训练动图,总共有7个动作,针对整个腹肌形成全面刺激,每次10-15分钟,就能练出好身材。

  动作一:卷腹 进行10-15次,进行2组

  动作二:90度抬腿卷腹 进行10-15次,进行2组

  动作三:坐姿屈膝收腹 进行10-15次,进行2组

  动作四:反向卷腹 进行10-15次,进行2组

  动作五:侧卧卷腹 每侧10-15次,进行2组

  动作六:仰卧单车 进行10-15次,进行2组

  动作七:侧支撑提膝抬腿触肘 每侧10-15次,进行2组



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